Pare de lutar contra seus objetivos. Transforme-os em hábitos e vença.

8 min.

Pesquisando sobre formas eficientes de atingir metas, encontrei o Leo Babauta sugerindo transformar metas e objetivos em hábitos. Um tanto incomum, não é?

A sugestão do Babauta nos fez entrar em uma pesquisa profunda sobre hábitos. E com isso descobrimos que hábito é algo muito poderoso. Não só poderoso como fácil de desenvolver.

BJ Fogg, um cientista social, especialista em criar sistemas que mudam o comportamento humano, se baseou no conhecimento que adquiriu sobre como se promove o desenvolvimento de um hábito e desenvolveu uma técnica que permite desenvolver um hábito começando de uma forma muito simples: sem esforço nem dor, e, o mais legal, com pouca motivação.

É claro que achamos isso o máximo e já começamos a implementar. Com sucesso! (Vamos descrever o que fizemos em breve.)

Eu até diria que é mágica, se não fosse ciência.

Analisando um objetivo

Imagine que você, que não costuma se exercitar, tem o objetivo de correr uma maratona daqui a 6 meses. Essas são algumas coisas que você precisa fazer:

• Se registrar como participante;
• Pesquisar sobre boas práticas de corrida;
• Comprar um tênis;
• Correr.

São passos fáceis de seguir, certo? É isso que você precisa fazer pra conseguir correr uma maratona daqui a 6 meses? Provavelmente. Mas não é só seguindo uma lista de tarefas que você vai conseguir se preparar para ela.

É fácil perceber que se o ato de correr não tiver sua dedicação durante todo o período de preparação, você irá fracassar. Correr é a peça chave da sua preparação para a maratona. É uma mudança de comportamento que você precisa abraçar, que deve se repetir durante um período mínimo de tempo. E você pode desenvolver um hábito para isso.

O que é um hábito?

Com base em experimentos na neurociência, um hábito é definido como uma rotina motora ou cognitiva que, uma vez acionada, se completa sem supervisão consciente.

E como fazer com que correr se torne um hábito?
Primeiro vamos entender como um hábito funciona.

Funcionamento do hábito: gatilho, rotina e recompensa

Pesquisadores do MIT descobriram um simples loop neurológico no núcleo de todo hábito.

Esse loop consiste em três partes:

1. Gatilho: algo que vai fazer você lembrar de executar a atividade do hábito, que pode ser um local, a hora do dia, um estado emocional, a companhia de outras pessoas, uma ação ou pensamento;
2. Rotina: a atividade que você executa automaticamente após perceber o sinal;
3. Recompensa: alguma coisa que ajuda o cérebro a entender que o loop vale a pena ser lembrado no futuro.

Loop neurológico de hábitos: gatilho - rotina - recompensa.

Pode-se dizer que o hábito está formado quando, ao perceber o gatilho, você imediatamente deseja a recompensa de executar aquela rotina. E isso faz com que você a execute.

Um exemplo bom é o hábito de fumar. Quando o gatilho é acionado (normalmente a ansiedade), você instantaneamente busca o relaxamento que o cigarro traz. É isso que te faz buscar e acender o cigarro sem pensar duas vezes.

Charles Duhigg mostra em seu livro, "O poder do hábito", um experimento feito com ratos.
O rato era colocado em uma ponta de um labirinto em forma de "T". Em outra ponta ficava um chocolate e a outra ficava vazia. Durante todo o experimento a atividade cerebral do rato foi monitorada. Assim que ele recebia um sinal sonoro, a porta do labirinto era liberada para que o rato caminhasse.

Labirinto em forma de T com chocolate em uma das extremidades.

Durante as primeiras vezes o rato andava devagar, observando, cheirando e arranhando as paredes do labirinto. Durante essa exploração, a atividade cerebral do rato estava a todo vapor.

Atividade cerebral do rato nas primeiras explorações do labirito.

Ele chegava perto do chocolate, voltava, ia até a parte vazia e, depois de um tempo, voltava ao chocolate, cheirava mais um pouco e o comia.

O sinal sonoro era o gatilho, o andar até o chocolate era a rotina e saborear o chocolate era a recompensa.

Loop do hábito do rato.

A cada vez que o rato era colocado no labirinto e o gatilho apresentado, ele movia mais e mais rápido pelo labirinto pra chegar até o chocolate. Depois de fazer isso algumas dezenas de vezes, o rato passou a desejar a recompensa (chocolate) imediatamente após receber o gatilho, o que fazia com que ele fosse direto ao chocolate, praticamente sem pensar.

Atividade cerebral do rato depois de formar o hábito.

Baseado nisso, como fazer com que correr se torne um hábito, sem sofrimento?

Planejando o desenvolvimento do hábito

Como o BJ Fogg recomenda, começar com uma rotina simples é essencial. De acordo com o modelo que ele desenvolveu, desde que a rotina seja fácil, você não precisa de muita motivação para disparar a rotina quando percebe o gatilho.

E o que fazer pra que a rotina de correr seja fácil, pelo menos no começo? Bom, em vez de correr 10 ou 5 ou mesmo 1 km, que tal uma volta no quarteirão? Você deve estar pensando que isso é uma furada, não é? Na verdade não é. Tudo o que você precisa fazer é calçar um tênis (você nem precisa de um tênis de corrida pra dar uma volta no quarteirão) e dar a volta. Essa é a sua rotina. A cada dia que passa, essa pequena rotina vai passar a ser mais automática e exigir menos esforço. Sem você perceber, você vai passar a dar duas voltas, três, e de repente já vai pra uma pista de corrida.

Mas tem duas coisas faltando. O gatilho e a recompensa.

O gatilho pode ser o momento em que você levanta. Nos primeiros dias você vai fazer um pequeno esforço para calçar o tênis e dar a volta no quarteirão. Um lembrete no celular pode te ajudar a lembrar. Se ainda estiver se sentindo desmotivado, pense "é só uma volta no quarteirão, faço isso em 5 minutos."

A recompensa pode ser a sua sensação de conquista. Você completou um "treino" e está andando em direção a poder participar da maratona daqui a 6 meses. Outras possíveis recompensas são a própria sensação que exercitar promove no corpo, um pedacinho de chocolate, um suco bem gostoso ou um banho daqueles de relaxar. Depende do que funcionar melhor para você.

Com o tempo a recompensa vai reforçar para seu cérebro que essa rotina vale ser repetida das próximas vezes que você perceber o gatilho. Calçar o tênis e sair de casa quando você acordar, dentro de alguns dias, vai passar a ser natural e automático.

Parece poderoso? Pode ter certeza que sim.
Algo complexo que é feito sem esforço pelo seu cérebro é bastante poderoso.

Transforme seus objetivos em hábitos

Desta vez, diferente das outras, vamos sugerir só uma ação pra você.
Desenvolver um hábito para alcançar um objetivo.




E por que um hábito? Porque é uma forma poderosa e cientificamente comprovada de promover uma mudança de comportamento de longo prazo!

Quero ajudar você a desenvolver um hábito que vai contribuir (ou não necessariamente) para uma meta ou objetivo seus (no último post falamos sobre como escolher metas relevantes). Digo, de perto mesmo. Nada de e-mails automáticos. Você me manda uma mensagem e eu vou entrar em contato com você em menos de um dia.

A idéia é a seguinte:

• Você pensa e me fala uma das suas metas ou objetivos;
• Eu e você vamos tentar:
• Encontrar um hábito que você pode desenvolver para alcançar aquilo;
• Estabelecer um gatilho vai acionar a rotina do seu hábito;
• Estabelecer uma recompensa.
• Vou criar uma planilha para acompanharmos o desenvolvimento do seu hábito
• Depois de um mês, vamos analisar juntos os resultados
• E claro, comemorar pelo seu novo hábito desenvolvido!

Você vai aprender, na prática, a transformar seus objetivos em hábitos.
O que acha? Eu estou empolgadíssimo, de verdade.

Estou abrindo espaço para 3 pessoas. Só 3. E não sei se vou abrir mais no futuro.
(Todas as vagas já foram preenchidas. Obrigado a todos que se cadastraram! Não sei se vou conseguir gerenciar mais de 3. De qualquer forma, você pode deixar seu nome, eu entro em contato com você e tentamos fazer mesmo assim.)

Se por acaso não gostar, pode abandonar a qualquer momento. Você não vai ter nenhuma obrigação nem tem que pagar nada. Só precisa querer formar um hábito para alcançar um objetivo.

Se você quer ser mais saudável, posso te ajudar a desenvolver o hábito de beber mais água, ir à academia todos os dias, fazer 50 flexões por dia ou comer atentamente.

Se você quer ser mais produtivo, posso te ajudar a mudar o hábito de procrastinação ou praticar seu auto controle.

Com os princípios científicos de funcionamento, posso tentar te ajudar a formar qualquer hábito para alcançar seu objetivo.

Por este formulário você me manda os seus dados e eu entro em contato com você:


Fique tranquilo que só vou usar os dados que você me passar pra comunicar sobre o que prometi, mais nada.

Tem alguma história de um hábito que você formou? Conta pra nós nos comentários!