17 min.
É fácil.
Muito mais fácil do que você imagina. Vou te dizer o porquê, como eu fiz e te ajudar a montar um plano para você mesmo fazer (você pode aplicar em outros hábitos também.)

Mas, antes, vou te contar sobre a primeira vez que tentei e deu errado.

Num dia qualquer, navegando pela internet, vi um caso inspirador de uma mulher que passou a tomar 3L de água por dia. A aparência dela mudava para melhor com o passar dos dias. Em 4 semanas ela parecia outra pessoa.

(Está além do escopo deste post falar sobre a quantidade ideal de água pra se beber por dia. Porém, se você bebe até 2L por dia, beber um pouco mais provavelmente ainda vai lhe trazer benefícios.)

Vou assumir que, se você está lendo este post, é porque, provavelmente, sabe que tomar uma quantidade abundante (mas não exagerada) de água é bom para a saúde.

O caso dessa mulher me motivou a fazer o mesmo.
  • Estabeleci uma meta de beber 3L de água por dia durante 4 semanas e ver se eu conseguia algum resultado;
  • Baixei um aplicativo chamado Coach.me (que na época se chamava Lift) pra acompanhar o meu hábito. Todos os dias que eu tomasse 3L de água eu fazia um check-in no hábito para marcar como executado. 
Naquele mesmo dia peguei minha garrafa, enchi de água e me enchi de certeza de que a vitória estava garantida. Minha motivação estava nas alturas!

Resultado do primeiro dia: 1 litro.

Me dei todas as desculpas possíveis:
  • Comecei um pouco tarde, não ia dar de qualquer jeito;
  • Hoje foi apertado de tempo, não deu pra beber água direito.
Derrota clara. Mas eu sabia que o dia seguinte seria diferente.

Acordei, enchi a garrafa e coloquei ao meu lado outra vez. Ali ela ficou a manhã toda. À tarde eu lembrei e tomei um pouquinho.

Resultado do segundo dia: menos de 1 litro.

No dia seguinte eu já até tinha esquecido. Não tinha motivação pra continuar e assim fiquei. Deixei pra lá.

Por quê? Vou explicar já já.

Como você já sabe, eu dei um jeito de conseguir desenvolver esse hábito. O que eu fiz?

Comecei a estudar sobre o funcionamento de hábitos e como promover mudança de comportamento. Apliquei tudo que eu li e aqui estou eu, bebendo 3L de água por dia.

Se resume em:
  • criar hábitos minúsculos;
  • aproveitar ondas de motivação para facilitar os hábitos.
Vou te contar como apliquei isso e por que funciona. Vem comigo.

(Não se preocupe em tentar organizar as ideias para aplicar agora. Vou fazer isso para você no final do post. Preocupe-se só em entender os princípios.)

Começando com um hábito minúsculo: Pouquíssima água, mas frequente. 

O que fiz foi o seguinte:

  • Peguei a primeira garrafa que vi na frente;
  • Associei "beber água" com um som que meu computador já emitia de tempos em tempos (você pode associar com qualquer coisa, vou dar algumas dicas de como escolher, lá na frente). Este som era meu gatilho;
  • Cada vez que o som tocava, tentava me lembrar de tomar um gole bem pequeno de água - tomar muita água de uma vez causa alguns desconfortos que vou expor daqui a pouco (tomar água é a rotina do habito);
  • Após tomar o pequeno gole de água, levantava os braços em forma de comemoração (também conhecido como recompensa).
Isso foi perfeito para ajudar a criar meu hábito de tomar água. 

Encher a garrafa uma vez por dia e tomar pouquinha água a cada vez que o som tocava era fácil. Como era pouca água, a garrafa não esvaziava antes do final do dia e eu não precisava encher de novo.

O único problema (que no começo não é um problema e sim algo essencial) é que eu tomava menos de 700ml de água por dia, que era o tamanho da garrafa.

Vou explicar por que isso é essencial e, mais pra frente, como consegui aumentar a quantidade de água.

O que é um hábito minúsculo e por que preciso começar com ele? 

É quase um hábito como qualquer outro. Se você leu o último post sobre transformar objetivos em hábitos, sabe quão poderoso é um hábito, principalmente quando você entende o mecanismo de funcionamento (não se preocupe, vou explicar outra vez, já já.)

A diferença de um hábito normal para o hábito minúsculo (chamado de Tiny Habit pelo Dr. B.J. Fogg) é que em vez de começar com seu objetivo final em mente (3 litros por dia), você vai começar com um objetivo menor (menos de 1 litro).

Parece óbvio, mas não é. Vou explicar por que, com a ajuda de tudo que aprendi com o Dr. B.J. Fogg.

Você só consegue estabelecer um hábito quando repete ele vezes suficientes a ponto de ficar automático. Quando ele fica automático você praticamente não precisa de motivação para mantê-lo. É isso que queremos.

Você já deve ter tentado criar um hábito, por exemplo, de ir à academia, correr ou algum outro. Nos primeiros dias você se sai bem. Depois a motivação cai e você começa a faltar. As faltas começam a ficar frequentes e aí você desiste.

Essa história se repete o tempo todo, certo? É por que o hábito simplesmente não foi formado.

É exatamente por isso que precisamos de um hábito minúsculo!

Porque quando o seu hábito é pequeno - em outras palavras, fácil - a motivação necessária para iniciá-lo é pequena.

Se começarmos com um hábito pequeno e aumentarmos bem devagar, o esforço que você precisa para mantê-lo tende a continuar o mesmo sempre porque, a cada dia que passa, ele fica mais automático. Se o esforço necessário para mantê-lo continuar baixo, você continua precisando de pouca motivação pra mantê-lo.

Ou seja, o que estamos fazendo é nunca depender de alta motivação. Essa é a chave do hábito minúsculo.

Para entender por que isso faz sentido, preciso te explicar como um hábito funciona e depois mostrar um modelo comportamento (é fácil, não se preocupe) que mostra por que hábitos minúsculos são efetivos.

Como um hábito funciona?

Pesquisadores do MIT descobriram um loop neurológico simples no núcleo de todo hábito.

Esse loop consiste em três partes:
  • Gatilho: algo que vai fazer você lembrar de executar a atividade do hábito, que pode ser um local, a hora do dia, um estado emocional, a companhia de outras pessoas, uma ação ou pensamento;
  • Rotina: a atividade (ou comportamento) que você executa automaticamente após perceber o gatilho; 
  • Recompensa: alguma coisa que ajuda o seu cérebro a entender que o loop vale a pena ser lembrado no futuro.
Se quiser entender mais a fundo, explico isso com mais detalhes no post sobre transformar objetivos em hábitos.

Ou seja, para conseguir criar o hábito, defini os três. A única coisa especial era que a rotina era minúscula, lembra?
  • Meu gatilho era o som no computador
  • a rotina era tomar um gole pequeno de água
  • e a recompensa levantar as mãos em forma de comemoração.
E para entender por que os hábitos minúsculos são efetivos, você tem que entender o...

Modelo conceitual de comportamento aplicado a hábitos minúsculos

Este modelo também foi criado pelo Dr. B.J. Fogg. Ele chama de Fogg Behavior Model - em português, Modelo de Comportamento do Fogg.

Não vou me estender aqui. Só explicar o mínimo necessário para você entender. Num futuro próximo farei um post aprofundando neste modelo.

O modelo diz o seguinte...

Uma pessoa executa um comportamento quando estas três coisas acontecem ao mesmo tempo:
  1. Ela recebe um gatilho (você já sabe o que é um gatilho);
  2. ela tem habilidade suficiente para executá-lo: quanto menos tempo, dinheiro, esforço físico, esforço cognitivo (pensar), barreiras sociais o comportamento exigir, maior a habilidade da pessoa em executar;
  3. ela tem motivação suficiente para executá-lo (prazer/dor, esperança/medo, aceitação rejeição).
Aplicando ao nosso exemplo, em que o comportamento é beber água:
  • Se algo não me lembrar de beber água, eu não vou beber. São duas coisas que me lembram de beber água. O som do computador e a sede. Como a sede não é suficiente para que eu tome toda água que quero, preciso do som.
  • Se eu não tiver habilidade de beber água, por mais que o som toque e eu esteja motivado, não vou beber. Caso eu não tenha água onde estou e estiver trancado, não conseguirei beber água. Em todos os outros casos provavelmente terei alguma habilidade. Porém, se a água estiver na minha frente, a chance de eu beber quando o som tocar é alta.
  • Se eu não tiver nenhuma motivacão para beber água, por mais que o som toque eu tenha habilidade, não vou beber.
Esta última é a parte mais importante, vou explicar melhor:

Se o som tocar (gatilho), a garrafa estiver na minha frente e ainda tiver água (habilidade alta), preciso de pouca motivacão para pegá-la e tomar. Só lembrar que escolhi criar o hábito porque sei que ele me faz bem é o suficiente para me motivar. Neste caso, é certo que eu vou tomar um gole de água.

Se o som tocar (gatilho) e a minha garrafa estiver vazia (habilidade relativamente baixa), precisarei de motivação extra para parar o que estou fazendo, ir buscar água e beber. Neste caso, se eu não tiver a motivação necessária, não vou beber água.

Ou seja, é preciso existir um equilíbrio entre habilidade e motivacão.

Aqui é que vem a peça mais importante do hábito minúsculo: sempre manter o comportamento fácil o suficiente para que eu precise de pouca motivação para executá-lo.

Aumentar a habilidade para nós, bebedores frenéticos de água, significa:
  • Tomar água em uma quantidade confortável: no começo, tomar muita água de uma vez me causava um certo enjoo e desconforto, porque meu estômago ficava muito cheio. Como consequência, minha bexiga também enchia rápido e as idas ao banheiro começaram a ficar mais frequentes. Por isso começar devagar;
  • Ter a garrafa sempre cheia e por perto (mais sobre isso daqui a pouco);
Conseguiu perceber o motivo de eu ter falhado na primeira vez que estabeleci a meta de 3 litros por dia? Fácil não é?
  1. Eu não tinha gatilho;
  2. dependia da minha motivação para encher a garrafa quando ela esvaziava.
Voltando à saga…

Na primeira semana consegui tomar direitinho os 700 ml. Às vezes até mais.

Aumentando um pouco a quantidade de água

Na segunda semana tomei o cuidado de aumentar a quantidade de água que eu tomava. Tomar pouca água passou a ser mais fácil do que era no começo da semana. Em outras palavras, minha habilidade era maior e tomar essa quantidade de água exigia menos motivação ainda de mim.

O que eu fiz? Aumentei um pouco o tamanho dos goles. O nível de dificuldade aumentou um pouco, mas só o suficiente para não exigir mais motivação do que exigia na primeira semana. Ou seja, o comportamento continuou "executável".

Só que aumentar o tamanho do gole fazia com que a água acabasse mais cedo.

Eu precisava aumentar devagar a quantidade de água que eu bebia, mas sem exigir muito de mim.

Quase que sem perceber, eu comecei a encher a garrafa de água quando acabava. Não me preocupei em encher com frequência. Só enchia quando lembrava. E nos dias que lembrava, tomava um pouco mais de água.

Isso foi quase automático. Foi importante para reforçar meu hábito de tomar água e aumentar gradualmente a quantidade que eu bebia por vez.

Fechei essa segunda semana tomando pouco mais de 1 litro por dia.

Mas eu ainda estava um pouco longe dos 3 litros. Para conseguir tomar 3 litros de água, precisaria encher a garrafa de 4 a 5 vezes por dia.

Eu tinha duas opções:
  • Criar um hábito de encher a garrafa de água e fazer isso 4 a 5 vezes por dia; ou
  • Aumentar minha habilidade de beber água, removendo uma barreira.
E foi a segunda opção que escolhi.

Removendo uma barreira: uma garrafa maior

Aqui é que aproveitamos o que o Fogg chama de ondas de motivação.

Mas… o que uma garrafa maior tem a ver com isso?

Como a própria expressão "ondas de motivação" diz, nós temos altas e baixas de motivacão.

Até então, tudo que eu fiz para dar início ao desenvolvimento do hábito foi escolhido de forma que exigisse de mim pouco esforço e, por consequência, pouca motivação. Ou seja, mesmo quando eu estivesse em um período de baixa motivação, conseguiria executar o meu hábito.

E quanto ao período de alta motivação?

Lembrando do Modelo de Comportamento do Fogg, quanto mais motivação eu tiver, mais coisas difíceis eu consigo fazer.

Logo, quando eu tiver alta motivação, em vez de aumentar a intensidade do hábito, vou aproveitar para fazer algo difícil que remove barreiras do meu hábito. E isso faz com que ele fique mais fácil ainda.

Aplicando ao nosso hábito…

Um dia que eu estava com a motivacão mais alta, em vez de usá-la para tomar mais água durante o dia ou encher a garrafa mais vezes, eu me esforcei para ir atrás de uma garrafa que coubesse mais água.

Lembra que a minha água acabava no meio do dia e eu não lembrava de encher toda vez? Só de ter trocado o tamanho da garrafa uma única vez, eu passei a beber mais água para sempre!

Foi assim que eu fechei a terceira semana tomando mais de 2 litros por dia!

Ainda assim, faltava chegar nos 3 litros. E, para isso, eu precisava criar o hábito de encher a garrafa. Mas...

Como lembrar de encher a garrafa?

Eu já tinha uma coisa a meu favor, que provavelmente, neste ponto, você também terá. Encher a garrafa, apesar de não ser um hábito, já era um comportamento familiar para mim.

Então, nada melhor do que aproveitar o conhecimento sobre a formação de hábito e fazer este comportamento ser um.
  • O gatilho é simples, ver a garrafa de água vazia;
  • A rotina é encher a garrafa;
  • A única coisa que faltava era uma recompensa para o meu cérebro saber que este loop (gatilho-rotina-recompensa) vale a pena ser lembrado.
Escolhi uma recompensa simples como comemorar levantando as mãos para cima e, no meio da quarta semana, eu atingi a minha meta de 3 litros por dia.

Vitória!

Hoje, dia 16 de janeiro de 2015, estou no final da sétima semana. Tomar 3 litros de água por dia virou um hábito para mim.

Ainda tenho algumas coisas para trabalhar, que vou falar no final do post.

No final, porque agora chegou a hora de montar o seu plano para criar o hábito de tomar 3 litros de água por dia!

Seu plano de ação

O plano é simples e vai ser muito parecido com o que eu fiz:
  1. Começar com o hábito minúsculo de beber água.
    É com esse que você vai começar hoje. Só precisamos escolher um gatilho e uma recompensa. Lembre-se, começar devagar é o segredo! Não se preocupe em encher a garrafa quando ela se esvaziar no meio do dia.
  2. Desenvolver conscientemente o hábito de encher a garrafa no começo do dia.
    Como você deve ter percebido, eu não fiz isso desde o começo. Se você escolher uma recompensa para todas as vezes que encher a sua garrafa no começo do dia, vai ter mais sucesso do que eu. A final, se não tiver água na garrafa, como vai tomar?
  3. Aguardar um pico de motivação para conseguir uma garrafa grande.
    É aguardar mesmo. No dia que você perceber que está esvaziando a garrafa muito rápido e não está enchendo com a frequência que precisa para tomar 3 litros de água, use a sua motivação extra para conseguir uma garrafa nova e maior. No mesmo dia você vai se pegar tomando muito mais água.
  4. Acabar de desenvolver o hábito de encher a garrafa.
    Você já terá o hábito de encher a garrafa no começo do dia. Só precisa acrescentar mais um gatilho para lembrá-lo de encher quando a garrafa esvaziar durante o dia. Dica: se conseguir uma garrafa de 3 litros, nem precisa deste hábito.
Este é o modelo que você vai preencher e copiar:

Plano: 3 litros de água por dia

1. Fazer o mais rápido possível
  • Pegar uma garrafa e colocar no local que eu tenho acesso a maior parte do tempo
2. Hábitos para começar hoje
  • Toda vez que [GATILHO] irei tomar um gole pequeno de água
  • Toda vez que [GATILHO] irei encher a minha garrafa com água nova
3. Fazer quando eu estiver motivado
  • Trocar a minha garrafa atual por uma garrafa maior
4. Hábito para quando eu estiver pronto para tomar mais água ainda
  • Toda vez que eu perceber a garrafa vazia irei enchê-la de água.

Agora precisamos preencher os gatilhos. É só substiuir as expressões [GATILHO] pelo gatilho que preferir. Vou te ajudar...

Dica: você pode escrever no próprio texto aí em cima e depois salvar no seu editor de textos favorito (Word, Pages, Bloco de Notas, etc). Se não conseguir escrever direto no texto, provavelmente o seu navegador não suporta essa funcionalidade. Então é só copiá-lo para o editor que você escolher e substituir lá.

Gatilho para tomar água:
  1. Pense em algo que acontece no mínimo 10 vezes por dia. De preferência algo que você já tenha o hábito de fazer com frequência. Sugestões: levantar da cadeira, assentar na cadeira, esticar os braços, timer do pomodoro, alguém chamar no Skype, acessar o Facebook;
  2. Escreva o gatilho que escolheu no lugar do primeiro [GATILHO] no campo de texto.
    Exemplo: Toda vez que eu acessar o Facebook irei tomar um gole pequeno de água.
Gatilho para encher a garrafa:
  1. O que acontece sempre no começo do seu dia que você pode usar de âncora para te lembrar de encher a garrafa com água nova? Chegar no trabalho, chegar na faculdade, acordar, ligar o computador.
  2. Escreva o gatilho que escolheu no lugar do segundo [GATILHO] no campo de texto.
    Exemplo: Toda vez que chegar no escritório irei encher a minha garrafa com água nova.
Pronto! Você pode copiar (se ainda não copiou) o seu plano agora. Salve na sua área de trabalho ou em outro lugar que fique de fácil acesso.

Deixei as recompensas por último, de propósito. Sugiro ser simples. Escolha a mesma recompensa para todos os habitos. Só precisa ser algo que fale para você mesmo que você fez a coisa certa.

Algumas sugestões são:

  • Fazer um movimento: joinha, levantar os braços, sinal de vitória, uma palma, uma pequena dança, se aplaudir;
  • Dizer uma palavra ou expressão (alto ou pra você mesmo): "oba!", "uhu!", "eu sou o cara!";
  • Cantar (alto ou pra você) um pedaço de uma música;
  • Rir, sorrir;

Escolha uma delas ou uma combinação. Use-as sempre que praticar um hábito. Você vai reparar que, com o tempo, não vai mais precisar de ter uma recompensa.

Viu como que, depois de entender os conceitos, algo que parecia gigante e complexo fica simples? Tão simples quanto beber água quando se está com sede ;)

Pegue o seu plano e comece a agir agora! É a melhor forma de ver os resultados.

Tem alguma dúvida? Posta nos comentários!

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14 comentários

  1. Muito legal, vou tentar! Há tempos estou pensando em comecar a tomar mais água. Vc já percebeu alguma mudanca?

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    1. Boa! Se precisar de alguma ajuda, pode falar.

      Não consegui perceber mudanças na minha aparência fisica, não tirei fotos e nem prestei muita atenção.

      Minha intenção estava voltada pros benefícios do funcionamento do corpo como um todo. Apesar de não serem todos aparentes e de curto prazos, eles existem.

      Uma coisa que foi fácil de perceber foi a urina clareando. Quando é muito amarela, provavelmente está faltando bastante água no organismo.

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  2. Você notou maior energia? Menos cansaço durante o dia?

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    1. Erika, infelizmente não deu pra perceber essas mudanças por conta de outras características da minha rotina. Mudei alguns horários, viajei, aí ficou difícil de isolar isso.

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  3. Parabéns Lucca !
    Muito bom o texto !
    Estou iniciando uma caminhada em busca de um cargo público e o seu texto faz uma analogia com que eu vivendo neste momento. Com bastante motivação e um passo de cada vez,o estudo vai se tornando um hábito. Seu texto serviu como motivação extra. Obrigado.

    Rafael

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    1. Legal demais ver você por aqui, Rafael!

      Fico feliz de ter te inspirado. Se quiser uma mão pra desenvolver esse hábito de estudar, me fala.

      Estamos acompanhando uma pessoa com esse propósito e está sendo bem proveitoso pra ela.

      No mais, boa sorte na sua caminhada!

      Abraço.

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  4. Lucca , meus parabéns!!
    Seu texto eh fantástico, mto motivador não só pra beber mais água, mas pra mudar outros hábitos!!
    Realmente muito inspirador, quero seguir seus conselhos e começar com mudanças agora mesmo!!
    Dessa forma q vc descreveu, mudar hábitos deixa de ser um bicho d sete cabeças e passa a ser uma escolha!!
    Estou realmente feliz d ter lido seu texto!!
    Td d bom pra vc e mais uma vez, meus parabéns!!

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    1. Kemily, muito obrigado pelo apoio! Seus elogios também são inspiradores! Se pensa em seguir mesmo, queria muito saber como vai ser sua performance. Se puder, volta aqui no blog pra comentar, tá?

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  5. Boa Lucca, ouvi dizer que o consumo de água ideal seria multiplicar 0.35 pelo seu peso atual. Texto sensacional o seu, já comecei a trabalhar meu gatilho e minha motivação. Continue escrevendo! =)

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    1. Otimo! Não esqueça de reportar aqui pra nós como está indo o desenvolvimento do seu hábito, ok? Você tem a fonte de onde leu essa informação? Se puder, posta aqui :)
      Obrigado!

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  6. Muito boas as dicas Lucca. Realmente temos que beber mais água durante o dia, já tinha ouvido o caso dessa mulher, muito inspirador essa como sua postagem^^ Com certeza vamos tentar^^ Postamos em nosso blog sobre as melhores horas para beber água e os benefícios que proporcionam ao nosso corpo, se quiser ver, é bem interessante^^ Fique à vontade^^ http://www.jualfiquepordentrodetudo.com/2013/12/qual-melhor-hora-para-beber-agua.html

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    1. Oi, Aline! Tenta mesmo e me fala dos resultados? Li o seu post também! Muito bom saber sobre os benefícios da água ao longo do dia. Vou procurar sobre eles mais a fundo :) Obrigado!

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  7. Sensacional mesmo! Serve de analogia pra qualquer hábito.. Seu texto é mais motivacional que muito texto por aí cheio de abobrinha que deixa a gente motivado só de imediato.. O problema é só pensar em recompensas maiores quando o objetivo demandar um esforço inicial maior.. Hahah :( Parabéns Lucca! Ótimo(s) texto(s)! (;

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    1. Obrigado, Isabela :)
      Serve pra qualquer hábito sim!

      Pra quando o esforço inicial é maior, ainda da pra quebrar em passos pequenos e se habituar a executar um pouquinho por dia. Não consigo pensar um exemplo em que isso não seja possível.

      Você tem algum? Se tiver, posta aqui pra tentarmos dividir em etapas menores e encaixar no modelo!

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